Refrescando los estiramientos

Los estiramientos son clave para conseguir una calidad de vida óptima

La clave está en el hábito.

Que no os engañe el título, no voy a proponer una nueva metodología que haga de las elongaciones musculares una actividad “superchachi”. A los estiramientos, como a un dentista, se los coge cariño con el tiempo y por hábito de uso. El título hace referencia a lo que me ha tenido entretenido en las últimas semanas, cuando no tenía las manos “en harina”, y es que nunca  está de más refrescar lo que uno sabe acerca de algún tema por dos razones, para no caer en la autocomplacencia –que bueno soy que ya me lo sé todo- y para no diseminar creencias infundadas –cuestión imperdonable en la era de la información-.

Así pues, una revisión somera de las publicaciones realizadas en el periodo 2000-2021 en las principales bibliotecas digitales de contenido científico en cuanto a los estiramientos y su relación con las lesiones, tanto a nivel preventivo como causal,  nos aportan un interesante nuevo enfoque, sobre todo, en lo relativo a la incorporación de los estiramientos al calentamiento previo a una actividad deportiva.

Las dos ideas principales que se pueden extraer de esta revisión son:

  1. Las elongaciones realizadas dentro de un calentamiento preactividad NO suponen una mejora en la prevención de lesiones en el desarrollo de esa actividad. Ahora bien, un programa continuado de estiramientos previene positivamente las lesiones en grupos musculares objetivo.
  2. Es necesaria la configuración de un programa de estiramientos adecuados a cada ejercicio o deporte que se vaya a realizar. Un programa que tenga en cuenta los grupos musculares en acción y sus requerimientos de tensión-acortamiento-estiramiento durante el ejercicio.

También son de interés las siguientes vías de investigación para ir perfilando la que deberá de ser la rutina de estiramientos de cada deportista:

  1. Los estiramientos estáticos y de facilitación nueromuscular propioceptiva (FNP) presentan mejores resultados en cuanto a la prevención de lesiones en todos los deportes en general, a excepción de los deportes con un alto requerimiento tensional en el ciclo contracción-relajación de los tendones (fútbol, salto,…), en este caso los estiramientos balísticos parecen tener mejores resultados. (En cualquiera de los casos, los datos no llegan a ser significativos en la mayoría de los estudios)
  2. El tendón, en su función de almacenamiento y liberación de energía elástica, es un agente principal en los deportes que suponen una alta demanda de la unidad músculo-tendón en su ciclo contracción-relajación (fútbol, salto,…), por tanto, mejorar la elasticidad del tendón debe incrementar la capacidad de almacenamiento y liberación de esa energía elástica generada.
  3. Los cambios de rendimiento deportivo son poco significativos si se realizan los estiramientos dentro del calentamiento previo a la competición y se implementan en los 5 minutos inmediatamente anteriores a ésta. Si se llevan a cabo más allá de los 10 minutos previos a la competición, los cambios de rendimiento son triviales.
  4. Todos los tipos de estiramientos, estáticos, dinámicos, balísticos y FNP, mejoran la flexibilidad con ejercicios superiores a los 60 segundos de duración por grupo muscular y los estáticos incluso con ejercicios de menos de tiempo.

Aunque todavía existe controversia alrededor  de algunos aspectos como el tipo de estiramiento que optimiza la flexibilidad o si se obtienen mejoras en la recuperación postentrenamiento/postcompetición realizando un programa de elongaciones o no, lo que no da lugar a dudas o controversia es que la flexibilidad –objetivo principal de un programa de elongaciones musculares- ayuda a alcanzar nuestro rango óptimo de movimientos y, por tanto, al desarrollo de nuestra actividad diaria y deportiva.

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